스쿼트만 하지 말고 덤벨 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 데드리프트 등을 활용한 전략적인 힙 운동으로 엉덩이를 크고 탄력 있게 키우자! 엉덩이 라인은 전체적인 체형을 결정하는 중요한 요소입니다. 무작정 스쿼트만 반복하기보다는, 엉덩이 크기와 형태를 집중적으로 개선할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 오늘 소개하는 운동법은 중량을 활용하여 힙의 크기를 키우고, 옆 라인을 살리며, 셀룰라이트를 정리하는 데 초점을 맞춥니다.
🔥 핵심 포인트 3가지
1️⃣ 크기 키우기: 덤벨 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트로 힙 볼륨 업
2️⃣ 옆 라인 강조: 클램쉘, 파이어 하이드런트, 사이드 레그 레이즈로 중둔근 발달
3️⃣ 탄력 있는 힙 만들기: 슬라이더 런지, 원레그 데드리프트로 힙 밑 라인 정리
🍑 납작한 엉덩이를 예쁘고 동그랗게 만드는 운동법
✅ 운동 루틴 및 설명
1. 크기를 키워주는 운동 (볼륨 UP!)
- 덤벨 런지: 한쪽당 덤벨 10~15kg까지 올려야 효과적
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 한쪽 다리를 벤치에 올려 깊게 앉기
- 컨벤셔널 데드리프트: 60~80kg까지 도전! 스쿼트보다 힙 중심 운동
💡 스쿼트 대신 힙 중심 운동을 하면서 중량을 늘려야 엉덩이가 예쁘게 커진다!
2. 옆 라인 키우기 (중둔근 타겟!)
- 클램쉘 (밴드 활용)
- 파이어 하이드런트
- 사이드 레그 레이즈
💡 중둔근을 키우면 엉덩이 옆 볼륨이 살아나 더욱 입체적인 힙 라인을 만들 수 있다!
3. 셀룰라이트 정리 & 힙 밑 탄력 UP
- 슬라이더 런지: 뒷발에 슬라이더를 밟고 지긋이 끌어오기
- 스티프 데드리프트
- 원레그 데드리프트
💡 힙 밑선을 정리하면 뒤태가 한층 더 탄탄하고 매끄러워진다!
🔍 정리하면
엉덩이를 동그랗고 예쁘게 만들기 위해서는 스쿼트만 반복하는 것이 아니라, 힙 중심 운동을 루틴에 넣는 것이 핵심입니다. 덤벨 런지, 데드리프트로 크기를 키우고, 중둔근 운동으로 옆 라인을 살리며, 셀룰라이트를 다듬는 운동까지 병행하면 한 달 안에 확실한 변화를 느낄 수 있습니다. 주 2회 이상 꾸준히 실천하세요!
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