달걀이라고도 하고 계란이라고도 하는 완전식품. 달걀은 완숙, 반숙, 수란, 후라이, 스크램블, 찜, 계란말이, 계란국 등 여러 방식으로 요리에 활용할 수 있어 남녀노소 많은 이들의 사랑을 받는 식재료 중 하나입니다. 식탁에 자주 오르는 식재료인만큼 정확히 잘 알고 먹으면 좋겠지요? 계란에 대한 상식 몇 가지를 알아봅니다.
1. 달걀 vs 계란
우선 용어부터 정리해 봅니다. 표준 국어 대사전에 따르면 달걀이나 계란 둘 다 표준어입니다. ‘달걀’은 고유어, 계란(鷄卵)은 한자어라는 차이가 있을 뿐입니다. 한글을 더 사랑하자는 의미에서 계란 대신 가급적 달걀을 쓰자는 의견도 있지만 그렇다고 계란이 잘못된 말은 아닙니다.
2. 달걀에 함유된 영양소
달걀은 여러 영양소를 포함하고 있는 ‘완전식품(完全食品)’입니다. 영양학적인 의미로는 “인간에게 필요한 영양소를 모두 갖추고 있어 한 종류만 먹고도 아무런 지장 없이 살아갈 수 있는 음식”을 뜻합니다. 그만큼 달걀에는 다양한 단백질과 각종 무기질, 비타민이 고루 포함돼 있습니다. 여기에 인, 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민A, B, D, E 등의 필수 영양소도 들어있습니다. 또, 노른자에 들어 있는 콜린이라는 성분은 뇌 건강에 특히 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다.
3. 하루 권장 섭취량은?
이렇게 많은 영양소를 함유한 달걀은 단백질이 풍부하면서도 나트륨은 적어 다이어트 식단에도 빠지지 않을 정도이고 무엇보다 맛이 부드러워 어린이부터 어르신까지 간단한 아침 식사 대용으로도 인기인데요.
그럼에도 불구하고 사람들이 달걀을 한번에 많이 먹기를 주저하는 주된 이유가 바로 콜레스테롤 수치 때문입니다. 하지만 속설과는 달리 식품을 통한 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 농도 증가 사이의 연관성을 입증할만한 근거는 아직 충분하지 않다고 하니 참고하세요. 달걀을 너무 과도하게 섭취하면 안 되는 이유는 오히려 단백질과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 암과 당뇨 발병률, 조기 사망률 등이 높아집니다.
그럼 하루 몇 개를 먹으면 적당할까요? 전문가들은 하루 한 개 정도의 달걀 섭취를 권장합니다. 어떤 전문가는 하루 3개까지도 괜찮다고 합니다. 따라서 하루 1~2개 정도는 크게 문제가 없다고 봐도 좋겠습니다. 물론 특정 질병을 앓고 있는 경우 병원과 의사, 약사 등 전문가의 의견을 청해 들어야 안전하겠습니다.
4. 작을수록 더 신선하고 영양가가 높다?
달걀은 무게에 따라 왕란, 특란, 대란 등으로 나눠집니다. 통상 68g 이상이면 왕란, 60~68g 미만은 특란, 52~60g 미만은 대란, 44~52g 미만은 중란, 44g 미만은 소란으로 구분합니다. 시중에 판매되고있는 전체 달걀의 약 80%가 특란이라고 하는데요.
달걀에 대한 잘못된 상식 때문에 잘 팔리지 않는 ‘억울함’을 가진 것이 소란과 같은 작은 달걀입니다. 그런데 이는 오해입니다. 큰 달걀은 나이 든 닭이 낳지만 작은 달걀은 신진대사가 왕성한 어린 닭, 즉 영계가 낳기 때문입니다. 닭은 나이가 들수록 달걀의 크기는 점점 커지지만 신선도는 떨어진다고 한다. 오히려 작은 달걀이 더 신선하고 영양가도 풍부하다고 보는 것이 맞습니다.
5. 계란 껍질, 갈색이 낫다? 흰색이 낫다?
계란은 크기뿐만 아니라 흰색, 갈색, 심지어 푸르스름한 것까지 색깔도 다양합니다. 껍질이 새하얀 계란을 보면 왠지 색이 희다고 영양도 부족하다고 생각할 수 있지만 이는 사실이 아닙니다. 계란 껍질 색의 차이는 유전학적인 원인에 의한 것으로 맛과 영양에는 큰 차이가 없습니다. 쉽게 말해 껍데기 색깔은 해당 알을 낳은 닭의 품종에 달려있습니다.
6. 노른자가 붉을수록 영양소가 많다?
달걀 속 노른자를 자세히 보면 색이 조금씩 차이가 나는 것을 알 수 있습니다. 껍질의 색과 달리, 노른자 색은 그 알을 낳은 암탉이 무엇을 먹었느냐에 따라 달라집니다. 아주 큰 차이는 아니겠지만 무기질과 비타민 함량 등에 있어서 영양학적으로 약간의 차이는 있을 수 있습니다.
예를 들어 곡물, 곤충 등 영양가가 높은 음식을 많이 섭취할수록 노른자의 색이 더 짙은 색을 띄게 됩니다. 암탉이 먹는 식단뿐만 아니라 사육 방법에 따라서도 노른자 색과 함유 영양소가 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면, 우리에 가둬 키운 닭보다 목초지에 풀어두고 키운 닭이 비타민A, 비타민E, 오메가-3 지방산 함량이 2배 정도 높은 달걀을 낳는다고 합니다.
7. 계란으로 비타민D도 섭취할 수 있다?
흔히 ‘햇빛 비타민’이라고도 불리는 비타민 D는 햇볕을 통해 피부에서 합성됩니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘이 체내에 흡수되지 않아 골다공증을 유발하는 등 여러 문제를 일으킬 수 있기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
달걀은 비타민 D가 풍부한 식품 중 하나입니다. 다만 계란 속 비타민 D를 제대로 섭취하기 위해서는 굽지 않고 먹는 것이 좋습니다. 국제 영양 학술지 <Food Chemistry Journal>에 발표된 연구에 따르면 계란을 푼 후 오븐에서 40분간 구우면 계란에 함유된 비타민 D 중 55~61%가 파괴되는 것으로 나타났습니다.
8. 물에 뜨는 달걀은 상한 것?
오래 돼서 상한 달걀을 가려내는 방법으로 널리 알려진 것이 물에 달걀을 띄워보는 것입니다. 그런데 이 방법은 전문가들도 인정할 정도로 실제 꽤 실효성이 있는 것입니다. 신선한 달걀은 공기층이 작아서 부력이 크지 않아 가라앉지만 오래돼서 신선도가 떨어지는 달걀은 공기층이 커서 쉽게 떠오르기 때문입니다. 차가운 물 한 컵을 준비한 뒤 날계란을 그 위에 살짝 얹었을 쉽게 물에 잠기면 신선한 달걀, 둥둥 뜨면 신선도가 떨어지는 달걀이라고 판단할 수 있겠습니다.
면역체계를 강화해 주고, 심장질환 발병 위험은 낮춰주고, 뼈와 치아 건강에 좋을 뿐 아니라 두뇌 건강은 물론 스트레스까지 낮춰주는 달걀. 피부 건강에도 좋다고 하니 좋아하는 방식의 레시피로 달걀을 즐겨 드시고 건강함을 유지하시기 바랍니다.