핵심포인트 3
- 하루 8000보와 속보 20분: 하루 8000보를 걷고 그 중 20분은 빠르게 걷는 것이 생활습관병 예방에 탁월하다.
- 질병별 맞춤 보수와 속보 시간: 4000보에 속보 5분은 우울증 예방, 7000보에 속보 15분은 암 및 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
- 장수 유전자 활성화: 8000보와 20분 속보를 2개월 이상 지속하면 장수 유전자가 활성화된다.
걷기 운동의 ‘황금비율’, 하루 8000보와 20분 속보
걷기 운동의 ‘황금비율’, 하루 8000보와 20분 속보
일본 도쿄의 연구진이 약 20년에 걸친 장기 연구를 통해 걷기 운동의 최적 비율을 제시하며 전 세계의 주목을 받고 있습니다. 하루에 8000보를 걷고, 그중 20분은 빠르게 걸으면 다양한 질병 예방 효과를 얻을 수 있다는 것이 연구의 핵심입니다.
하루 8000보와 20분 속보, 건강의 열쇠
도쿄 도립건강장수의료센터 아오야나기 유키리 박사팀은 2000년부터 일본 군마현 나카노조초에 거주하는 65세 이상 주민 5000명을 대상으로 신체 활동과 질병 발생률 간의 관계를 추적 조사했습니다. 연구에 참여한 주민들은 허리나 하체에 활동 측정기를 착용해 걸음 데이터를 기록했으며, 이 데이터는 생활습관병 발병률과 비교·분석되었습니다.
연구팀은 단순히 걸음 수만이 아닌, 운동 강도가 건강에 중요한 영향을 미친다는 점을 발견했습니다. 연구 결과에 따르면, “자신의 최대 운동 능력의 50% 정도 강도로 운동을 하면 세포 손상이 줄고 회복 능력이 향상된다”는 것입니다. 특히, “걸으면서 숨이 차오르지만 대화가 가능한 정도의 속도”를 유지하는 것이 이상적이라고 설명합니다.
조사 결과, 하루 8000보를 걷고 그중 20분을 속보로 걸은 사람은 생활습관병 발병률이 약 10분의 1로 감소한 것으로 나타났습니다. 반대로 하루 2000보 이하를 걷거나 속보를 하지 않는 경우 노쇠 위험이 증가해 장기적으로 건강에 치명적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
속보 시간과 질병 예방 효과
연구는 걷기 운동 강도와 시간에 따른 질병 예방 효과를 구체적으로 제시합니다. 하루 4000보에 속보 5분은 우울증 예방에, 5000보에 속보 7.5분은 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소에 효과적입니다. 또, 하루 7000보에 속보 15분을 추가하면 대장암과 유방암 예방은 물론, 동맥경화 및 골다공증 개선 효과도 기대할 수 있습니다. 하루 만 보를 걸으며 30분 속보를 더하면 대사 증후군 예방에도 기여합니다.
연구팀은 “하루 8000보 중 속보 20분을 포함한 걷기 운동을 2개월 이상 지속하면 장수 유전자가 활성화된다”고 강조하며, 이 비율이 현재 여러 건강 단체에서 걷기 운동 효과를 판단하는 표준 지표로 활용되고 있다고 밝혔습니다.
걷기는 간단하지만 강력한 건강 관리 방법입니다. 하루 8000보 걷기와 20분 속보를 실천해 생활습관병과 각종 질병을 예방하고, 건강한 삶을 이어가세요!
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