‘478 호흡법’이라고 들어보셨나요? 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참았다가, 8초간 입으로 숨을 내뱉기를 반복한다고 해서 ‘4-7-8 호흡법’이라고 부르는 이 방법은 감정 조절, 스트레스 해소에 명상과 마음 챙김은 물론, 불면증 극복과 숙면에도 도움을 주는 좋은 호흡법입니다.
4-7-8 몇 번만에 스르륵... ‘꿀잠’ 보장, 손쉬운 호흡법
잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 괴로움에 시달립니다. 몸은 천근만근 무겁고 머리는 멍해서 일이나 인간관계에 집중하기 힘들어집니다. 이런 상태가 오래 지속되면 정신적, 육체적 스트레스에 신경이 예민해지고 우울증까지 올 수 있습니다.
이런 불면 증세에 시달리고 있다면 시도해볼만한 방법이 있습니다. 바로 ‘4-7-8 호흡법’(4-7-8 breathing technique)이라는 방법인데요, 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마시고, 다음 7초 동안은 숨을 멈추었다가, 마지막 8초 동안은 천천히 숨을 내쉬는 것을 한 세트로 계속해서 이 호흡을 천천히 반복하는 것입니다.
더 제대로 하려면 코로 숨을 들이마시는 4초의 호흡은 배를 부풀리면서 하고 내쉬는 8초의 호흡은 배를 안으로 당기면서 하는 복식 호흡을 하는 것인데요. 처음에 이 방법이 익숙하지 않아 따라하기 쉽지 않다면 배 모양은 신경 쓰지 않아도 좋습니다. 4초-7초-8초의 들이마심-참음-내뱉음 이 규칙만 지켜줘도 효과는 큽니다.
하버드 의대 출신의 앤드류 웨일 박사는 이 478 호흡법을 단 3번만 반복해도 60초 만에 깊은 잠에 빠져들 수 있다고 주장했습니다. 물론 실제로 해 보면 잠을 쉽게 이루지 못하는 사람의 경우 몇 십 분에 걸친 지루한 호흡을 해야 할 수도 있습니다. 하지만 장담컨데 아무 호흡 없이 ‘양 1마리, 양 2마리...’를 세는 것보다는 이 방법이 훨씬 더 효과적이라는 걸 알게 될 겁니다.
명상, 마음챙김... 스트레스 해소, 분노 조절, 감정 조절에도 효과
478 호흡법은 분노, 흥분, 좌절 등 격한 감정을 조절하고, 정신적 스트레스를 해소해 주는 데도 큰 효과가 있어 좋은 ‘마음챙김’(mindfulness) 방법으로 애용되고 있습니다.
하루 중 잠깐 짬을 내 가부좌를 틀고 명상을 수련하는 사람들이 늘고 있는데요. 명상 중에는 특정 종교와는 무관하게 이처럼 호흡법을 통해 마음 속 상념, 잡념을 비우고, 자신의 몸 상태에 집중하게 하는 등의 방식으로 명상을 하는 방법도 인기를 끌고 있습니다.
특히 현대인들은 업무나 사회생활로 얻은 스트레스를 적절히 해소해 주는 것이 매우 중요한데요. 운동 등 다양한 스트레스 해소법이 있지만 명상이나 호흡법도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 급작스런 분노 상태에서 화를 폭발시키기보다 한발짝 물러나서 심호흡으로 감정을 다스리는 사람도 있지요.
반드시 명상을 할 장소를 찾아 가부좌를 틀고 앉아야만 할 수 있는 건 아닙니다. 책상 앞 의자에 앉아 모니터에서 잠시 시선을 멀리하고 4-7-8 호흡법을 3분 정도만 해 봐도 한결 마음이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.
또한, 꼭 불면증이 아니더라도 잠자리에 누워서 잠들기 전에 하루를 되새겨 보고 내일 하루를 그려보면서 이 호흡법을 실철할 수 있습니다. 마음은 평온해지고 나도 모르게 스스르 잠들 수 있기 때문에 많은 사람들이 자기 전 이 호흡법을 한다고 합니다.
아, 오해는 마세요. 스톱워치로 재듯 4초, 7초, 8초를 정확하게 재면서 해야 하는 건 아닙니다. 마음으로 ‘하나, 둘, 셋...’ 혹은 ‘일, 이, 삼...’ 하고 초를 세듯 속으로 세면서 하면 정확히 4초, 7초, 8초가 아니어도 괜찮습니다. 중요한 것은 4초 정도를 코로 들이마신 다음, 7초 정도 숨을 참고, 마지막 8초에 천천히 입으로 숨을 내뱉는 것입니다.
그럼 ‘478 호흡법’, ‘4-7-8 호흡법’으로 마음도 챙기시고 단잠도 이루시길 바랍니다.