착한 탄수화물? 언제부터 탄수화물이 이렇게 찬밥 신세가 됐을까요? 체중 관리 등 건강에 대한 관심이 높아지면서 탄수화물을 기피하고 저탄수화물 식단을 추구하는 사람이 많습니다. 하지만 탄수화물을 적절히 섭취하지 않으면 영양의 균형이 무너질 수 있습니다. 여기 건강에 좋은 ‘착한 탄수화물’을 소개합니다.
흰 쌀밥 싫다고 탄수화물 거르면 영양 불균형 초래
탄수화물은 무조건 나쁜 것일까요? 다이어트, 체중 관리, 혈당 유지 등 여러 이유로 저탄수화물 식단에 대한 관심이 늘어나면서 ‘저탄고지’, ‘저탄수’ 식단 등의 용어가 인기를 끌었습니다. 한국인은 ‘밥심’(밥힘)이라고 주된 에너지 공급원이었던 탄수화물이 홀대받고 있는 것인데요.
그럼에도 불구하고 영양학자들은 단백질, 지방과 더불어 탄수화물 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 소홀히 해서는 안된다고 지적합니다. 이를테면 저탄수 식단만 고집하다가 비타민C, 엽산, 티아민 등을 충분히 섭최하지 못해 균형이 무너질 수 있다고 합니다.
영양 전문가들은 하루 총 칼로리 중 45~65%, 그러니까 음식 섭취를 통해 얻는 열량의 대략 절반 정도는 탄수화물 식단에서 채워야 한다고 권합니다. 왠지 꺼려지는 흰 쌀밥 대신 건강에 좋은 탄수화물을 찾는다면 다음의 ‘착한 탄수화물’에 주목해 보세요.
‘건강한 탄수화물’, ‘착한 탄수화물’ 5가지
현미
백미는 건강에 별로 좋지 않다고 하지만 현미는 다릅니다. 현미에는 포만감을 주는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 또 항암 성분, 항산화 성분 뿐 아니라 비타민B군, 비타민E 등 비타민도 많이 들어 있습니다.
귀리
귀리 또한 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 곡물 중 하나로 특히 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여줘 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또, 귀리 속에 포함된 탄수화물은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 원천입니다. 아울러 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절해줍니다.
검은콩
검은콩에는 식물성 단백질, 섬유질 및 항산화 물질은 물론, 건강한 탄수화물도 많이 들어있습니다. 검은콩에 함유된 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 B6 및 식물 영양소 등은 심장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
고구마
고구마는 피부와 눈 건강에 중요한 비타민A와 섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물입니다. 면역력 강화에도 탁월합니다. 또한 고구마에는 비타민 A와 C, 칼륨이 많이 들어있고, 특히 항산화 성분이 풍부해 해로운 활성산소를 중화하는 데 도움이 됩니다.
비트
보라색 뿌리 채소 비트에는 무기질산염이 풍부하게 함유돼 있습니다. 무기질산염은 우리 몸 안에서 일산화질소로 전환돼 혈압을 낮추고 신체 기능을 향상해줍니다. 다만, 비트는 열을 가하면 수용성 영양 성분이 파괴될 수 있으므로 날 것 그대로 생으로 먹는 것이 좋습니다.
바나나・사과 등 과일에도 착한 탄수화물이 들었다?
현미, 귀리, 검은콩, 고구마, 비트 이렇게 착한 탄수화물 다섯 가지를 소개해 드렸습니다. 이외에도 건강에 좋은 탄수화물은 더 있습니다. 강낭콩, 병아리콩 등 콩류는 대체로 다 좋은 탄수화물을 많이 함유하고 있어 즐겨 드시는 콩이 있다면 밥을 지을 때 백미, 현미 등과 일정한 비율로 섞어서 만들어 먹으면 좋습니다.
또, 과일을 떠올리면 탄수화물과는 크게 상관이 없을 것처럼 생각되기도 하지만 의외로 사과, 바나나 등 과일에도 좋은 탄수화물이 들어 있습니다. 사시사철 쉽게 접할 수 있는 바나나는 건강한 탄수화물을 가진 대표적인 과일입니다. 잘 익은 바나나는 섬유질과 영양이 풍부하지만, 살짝 덜 익은 바나나도 프리바이오틱스가 많아 장 건강에 좋습니다. 사과는 섬유질, 비타민 C, 구리에 탄수화물도 많아 아침 사과 한 알 섭취하는 것으로도 든든함을 느낄 수 있습니다.
이외에도 퀴노아, 메밀, 오렌지, 자몽, 블루베리 등 곡물류와 과일류에서 착한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
다만, 어떤 음식이든, 어떤 특정한 영양분, 영양소든 너무 과도하게 많이 섭취하는 것은 전혀 섭취하지 않는 것만큼이나 건강에 해로울 수 있으니, 늘 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하겠습니다.