나이가 들어감에 따라 깜빡깜빡 뭔가를 자꾸 잊는 현상을 경험하는 경우가 많다. 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 음식이 있을까? 또, 치매를 예방하려면 어떤 음식이 도움이 되고, 어떤 음식은 피해야 할까? 기억력 향상에 도움을 주는 식재료 3가지와 치매에 좋은 음식 3가지, 치매에 나쁜 음식 3가지를 모았다.
기억력 향상에 좋은 해바라기씨, 샐러리, 당귀
먼저 기억력 증진에 도움을 주는 대표적인 식재료로 해바라기씨, 샐러리, 당귀, 산양삼 등이 꼽힌다. 해바라기씨에는 아연 성분이 함유돼 있는데 뇌세포를 활성화시키고, 기억력 및 인지 능력 등 뇌기능 향상에 도움을 준다. 아삭한 식감에 독특한 향을 지닌 샐러리는 플라보노이드의 아피제닌 성분을 함유하고 있어 뇌 신경 세포의 생성을 자극하고 기억력 향상에도 도움을 준다고 알려져 있다. 약용 식물인 당귀는 기억력은 물론 인지수행능력을 개선해 주는 한편, 치매를 유발하는 베타아말로이드 성분은 억제해 기억력 향상과 치매 예방에 두루 좋다. 이외에도 인삼 씨를 채취해 작물처럼 키운 산양삼은 잔뿌리에 다량 함유된 사포닌 성분이 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
치매 예방에 좋은 ‘베스트 3’ 식재료: 견과류, 올리브유, 시금치
나이가 들면서 치매 위험도 높아지지만 특히 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등 각종 성인병은 치매를 일으킬 수 있는 위험 인자가 되므로 이런 질병을 예방하고 육체적 건강함을 유지하는 것이 뇌 건강, 정신 건강에도 좋다. 고혈압, 당뇨, 각종 심장 질환 위험을 높이는 포화지방산 섭취를 줄이고, 해당 질병의 예방에는 도움이 되는 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이 치매 예방에도 좋은 이유다.
전 세계적으로 널리 인정 받고 있는 치매에 좋은 음식에는 호두, 아몬드, 아마씨, 잣 등 견과류를 비롯해 시금치, 아스파라거스, 토마토, 브로콜리, 블루베리, 아보카도, 딸기 등 채소와 과일, 고등어, 삼치, 연어 등 오메가3가 풍부한 생선과 해산물, 그리고 올리브유, 생들깨기름 등 식물성 기름이 있다. 특히 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어가 있어 뇌세포에 쌓일 수 있는 노폐물을 제거하고 뇌 세포의 노화 방지에 좋은 것은 물론 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여준다. 해바라기씨, 잣, 호두, 아몬드 등을 간식으로 섭취하는 것을 권한다. 올리브유, 들기름(생들깨기름) 등 열에 가하지 않고 바로 추출한 생기름이 좋은데 불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문이다. 시금치, 아스파라거스 등 녹색 채소는 엽산을 다량 함유하고 있는데 이 엽산이 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인을 줄여주는 역할을 한다. 엽산을 최대한 파괴하지 않고 섭취하려면 조리하지 않은 채 생으로 섭취하는 것이 권장되지만 꼭 조리해야 한다면 살짝만 데치는 것이 좋다.
치매 예방에 ‘쥐약’... 반드시 피해야 할 3가지: 마가린 등 동물성 지방, 술, 담배
기억력을 향상하는 한편 치매는 예방하고자 한다면 뇌 건강에 좋은 음식을 골라 먹는 것도 방법이지만 기억력 증진, 치매 예방에 나쁜 음식을 피하는 것도 좋은 방법이다. 치매 예방에 안 좋은 대표적인 식습관은 바로 과식하는 것과 짜게 먹는 것이다. 고혈압, 뇌졸중 등 치매 가능성을 높이는 질병으로 이어질 수 있기 때문이다.
특히, 치매 예방에 좋은 불포화지방산과는 반대로 포화지방산은 치매 가능성을 높이는 치명적인 요소다. 이러한 포화지방산이 많이 들어 있는 음식으로는 버터, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 치킨, 햄버거 등이 있다. 보통 불포화지방산이 상온에서 액체 형태를 띄고 있는 것과는 달리, 포화지방산은 상온에서 고체의 형태를 띄고 있는데 대개 동물성 지방이다. 삼겹살을 굽고 나서 나온 기름을 뜨거운 불판이 식을 때 그대로 뒀을 때 하얀색 고체처럼 굳어지는 것을 보면 알 수 있다.
술과 담배도 육체 건강에는 물론 뇌 기능 등 정신 건강에까지 나쁜 영향을 주는, 특히 치매에는 매우 안 좋은 습관이다. 과음을 버릇처럼 하는 사람 중에는 흔히 ‘필름이 끊겼다’고 하는 블랙아웃(blackout) 증상을 자주 경험하는 이들이 있는데 이는 건망증을 거쳐 알코올성 치매로 가는 지름길이 될 수 있다. 흡연도 뇌의 노화를 촉진한다. 특히 술과 담배를 같이 즐기는 사람은 술만 마신 사람보다 인지 기능 저하 속도가 35% 이상 빠르게 나타난 연구 결과도 있다.
뇌는 쓸수록 활성화된다. 음식 섭취 외에도 의식적으로 뇌를 쓰기 위한 다양한 놀이, 활동을 이어가기 위한 노력이 필요한 이유다. 노화에 따른 뇌 기능 저하는 피할 수 없는 일인지 모르지만 기억력 증진과 치매 예방에 좋은 음식을 찾아 먹고, 나쁜 음식은 가리는 한편, 지적 활동과 놀이, 사교, 사회적 활동 등을 통해 그 속도를 늦추고 오래도록 명민함을 유지하고자 노력해야 하겠다.